Как легко выработать нужную привычку

982

Я убеждена, что нужно постоянно работать над улучшением собственной жизни. Это входит в топ моих ценностей. Но быть убежденным и воплощать это в жизнь — разные вещи. Чтобы выработать привычку, полезную привычку, нужно время.

Раньше я принимала решение стать лучше, совершеннее, продуктивнее, красивее, общительнее, успешнее.

Составляла план, добавляла туда кучу улучшений, которые мне предстоит внедрить за год, за месяц или неделю. И уже в первый день, в первую неделю сливалась.

Потому что очень сложно целиком и сразу поменять устоявшийся образ жизни, свои установки и привычки. Через определенное время повторялось все сначала. После попыток стать другой, были долгие периоды ступора…

Опытным путем я поняла, как легко и безболезненно выработать нужную привычку и как избавиться от вредной привычки.

Я из тех людей, кто учится на собственных ошибках и поэтому мне не помогали никакие книги и курсы по привычкам.

Сотни раз читала, что не нужно взваливать на себя кучу новых задач, что не получится одним махом изменить свою жизнь. Но эти знания так и оставались знаниями.

И только в самолете, когда читала очередную книжку, у меня что-то перещелкнуло. И я поняла, что либо пойду к жизни мечты постепенно, либо у меня никогда ничего не получится.

За предыдущие 5 лет я не осознавала всю прелесть маленьких шагов, а пыталась рывками изменить свою жизнь, сломить, изменить, сделать себя другим человеком, причем в один миг (!). За то время я привила себе всего несколько полезных привычек, которые выполняются на автомате, без волевых усилий.

А могла привить как минимум 50 сложных привычек (если бы добавляла по 1 в месяц — два) и более 200 простых (добавляя по 1 в неделю).

Представляете?

Казалось бы, 1 привычка в месяц — это так долго. А на самом деле — надежно, результативно и без стресса. Но теперь остается только анализировать прошлое и сделать будущие шаги максимально правильными.

Как выработать привычку: надо или хочу?

Пусть формирование новой привычки не будет для вас обязанностью, принуждением.

Как часто мы говорим себе: «Мне надо это сделать»?

«Мне надо правильно питаться», «Мне надо работать», «Мне надо пойти в спортзал».

Слово «надо» превращает дела в обязанности.

Что произойдет, если заменить его на слово «хочу»?

«Я хочу работать», «Я хочу правильно питаться», «Я хочу пойти в спортзал».

Принуждение сменяется выражением доброй воли.

А если заменить на более вдохновляющие фразы: «Я хочу работать, чтобы исполнить свои самые заветные мечты».

«Я хочу питаться вкусной и здоровой пищей, чтобы чувствовать прилив сил и энергии, а мое тело было молодым и красивым».

«Я хочу заниматься спортом, чтобы быть энергичной, сексуальной, здоровой и выносливой», тут уже появляется настоящее желание действовать.

Как выработать привычку: вкусный пряник

Нам не всегда хочется выполнять задуманное. Чтобы снизить вероятность «неделания», можно и нужно себя мотивировать.

Мы можем напомнить себе, что когда новое действие станет привычным, наша жизнь станет лучше, насыщеннее, интереснее, продуктивнее. А чтобы усилить эффект, предлагаю добавить награду за выполнение.

Алгоритм может быть таким:

1. Выбираем привычку.
2. Определяем длительность и периодичность выполнения.
3. Придумываем себе награду за то, что выполнили задуманное.
4. Когда не хотим выполнять задачу, напоминаем о желанной награде.
5. Когда выполнили, похвалили себя и напомнили, что скоро ждет награда.

Таким образом, действуя методом пряника, мы быстрее укореняем в себе желанную привычку. Такой метод работает и с простыми задачами: «Выполню уборку и потом посмотрю фильм/почитаю книжку полчаса».

Как выработать привычку: штрафы и наказания

Некоторым подходит метод кнута.

Например: «Если я не сделаю запланированное на сегодня, отдам 500 (1000, 100) рублей прохожему».

Важно, чтобы такой штраф пугал, чтобы вам хотелось изо всех сил выполнить задуманное, чтобы не получить наказание. Сумма должна быть существенной для вас. Можно и не прибегать к деньгам, а выбрать в качестве наказания действие.

У меня лучше работает метод пряника. Если вы еще не знаете, что работает лучше у вас, самое время попробовать эти варианты и выбрать один или несколько.

Как выработать привычку: выгодная подмена

Хорошими привычками можно заменять плохие.

К примеру, вы хотите бросить курить.

Можно сделать это с помощью силы воли, а можно попробовать заменить курение положительной привычкой.

Для этого нужно понять, что курение вам дает?

Другими словами, нужно найти вторичную выгоду.

Если это расслабление, то стоит попробовать расслабляться другими способами. Вариантов множество: ванная с маслами, массаж, сауна, йога, медитация, хорошая книга, прогулка и т.д.

Составьте себе список, и каждый раз, испытывая стресс, делайте что-то из этого списка.

Если курение для вас — это способ выйти на улицу, отвлечься, пообщаться, можно завести собаку.

Выгоды те же: и на улицу выйдете, и прогуляетесь, и пообщаться сможете с другими собаководами.

Второй пример — привычка переедать.

Одна из причин такой привычки в том, что человек очень любит вкусную еду.

Как заменить:

• научиться медленно пережевывать, чувствуя все грани вкуса еды;
• постепенно добавлять в рацион вкусную и полезную еду;
• во время приема пищи только есть (и ничего не смотреть, например).

Конечно, бывают и более глубокие причины того же переедания, и в таком случае лучше обратиться к профессионалу.

Алгоритм замены плохого на хорошее такой:

1. Выбираем привычку, от которой хотим избавиться.
2. Определяем вторичные выгоды. Можно сделать следующим способом: попробовать мысленно отключить эту привычку и посмотреть, что хорошего исчезнет из вашей жизни.
3. Определяем, какие полезные действия дадут те же выгоды.
4. Внедряем. Помним о маленьких шагах.

Как выработать привычку: что еще может помочь

Помните, что полезные привычки должны приносить удовольствие, а если вы его не ощущаете, то нужно постараться его найти.

Встраивая ранние подъемы, я придумала приятные ритуалы. Теперь с утра у меня есть время для себя, а уже потом для других дел.

Прошлые попытки вставать рано у меня проваливались. Причины разные.

Я то взваливала на себя разные обязательства с утра, то пыталась проводить время с пользой, выполняя огромную вереницу «полезных ритуалов».

Ни то, ни другое не помогло превратить ранние подъемы в привычку. Но когда я, просыпаясь, стала радоваться новому дню, делать приятные вещи для себя, все изменилось. Оказалось, что сове стать жаворонком не так сложно, как кажется:)

Очень помогает привязка новой привычки к другому действию, которое уже выполняется без труда.

Заправлять постель после того, как встала, пить воду после того, как почистила зубы.

Как не забыть о привычке

Если внедряете привычку одну за другой, не дожидаясь, пока она начнет выполняться автоматически, полезно будет делать напоминания о ней, чтобы не забыть.

Способов множество:

• табличка с привычками и днями недели на листочке или в Excel,
• напоминания в телефоне,
• обычный список,
• повторяющаяся задача в таск-агенте и т.д.

У меня хорошо работает обычный список-чек лист.

Жизнь идет, и если вы задумывались, что пора что-то менять, значит, надо уже переходить к действиям. Составьте список привычек, которые хотите развить, выберите одну и встраивайте прямо сегодня!:)